Tu devrais essayer la créatine

Lorsque que j’étais adolescent, je faisais partie d’une équipe de football (américain) qui jouait dans une ligue de haut niveau. Nous avions des séances de musculation prévues à même notre horaire académique et ce, dès nos 14 ans. Les plus sérieux d’entre nous s’entraînaient également après l’école. Nous nous retrouvions dans des gyms avec des « lifters » expérimentés qui avaient deux fois notre âge. Exposés plutôt jeunes à la culture du bodybuilding, nous nous sommes retrouvés devant un choix qui, à l’époque, semblait avoir des implications existentielles. Devrions-nous consommer des suppléments?

Qu’en est-il de la protéine en poudre? Est-ce de la triche? La ligue nous suspendrait-elle?

C’est plutôt amusant avec du recul. Même quelqu’un qui fréquente un gym de façon peu régulière est vaguement au courant des suppléments de protéines, des BCAA et des pré-workouts et ne doute pas de leur légalité. Il y a un supplément par contre qui fait sourciller certaines personnes quand on en parle. Je ne pourrais pas dire ce qui cause cette méfiance, mais quand je suggère aux gens de commencer un protocole de créatine, je dois redoubler d’efforts dans mon explication pour les convaincre que c’est une bonne idée. C’est ce que je fais faire ici.

Premièrement, qu’est-ce que c’est, et comment ça fonctionne?

La créatine est une molécule essentielle pour la production d’énergie à l’échelle cellulaire. Les animaux (incluant les humains) en produisent naturellement, c’est donc un micro-nutriment non-essentiel. Sans entrer dans les détails physiologiques, il faut comprendre qu’elle joue un rôle crucial dans le développement d’énergie intense lors d’efforts de 6 secondes et moins. C’est pourquoi il existe un consensus scientifique sur ses bienfaits sur le développement de la force et de la puissance, comme ces protocoles d’entraînement auront 2-6 répétitions par série.

Il a également été démontré qu’elle a un effet bénéfique sur la composition corporelle (muscle vs gras) chez les gens qui font de la musculation quoique cet effet est indirect. Comme la créatine permet de générer plus de puissance au début des séries, elle permet d’en faire 1 ou 2 de plus vers la fin, augmentant ainsi le volume d’entraînement, ce qui stimule la synthèse protéique.

Mais si nous en produisons naturellement, pourquoi prendre un supplément? Et la viande ne se trouve-t-elle pas à être une forme de supplément pour ceux qui en mangent?

Les mangeurs de viande consomment très peu de créatine via leur alimentation, relatif aux protocoles les plus répandus de supplémentation soit 3-5 grammes/jour. Ils se retrouvent bien sûr avec une meilleure saturation des tissus en créatine que les végétariens, mais l’avantage est marginal.

En résumé, tous les athlètes, peu importe leur niveau, gagnent à prendre de la créatine. Sans parler du fait qu’elle est peu coûteuse.

Ce qui est encore plus intéressant, ce sont les études qui démontrent les bienfaits cognitifs de ce supplément. La créatine est un substrat énergétique pour toutes nos cellules, incluant celles du cerveau. La question s’est donc posée par elle-même : si ça fonctionne pour les performances physiques, est-ce valide pour les performances mentales aussi? Il semble que la réponse soit oui.

Plusieurs études ont démontré des effets positifs sur la mémoire chez les personnes âgées et même chez les adolescents. Elle est aussi considérée comme un « nootropique », terme utilisé pour désigner les substances ayant l’effet d’améliorer les capacités cognitives chez les humains. Un « stack » nootropique populaire est cafféine+créatine, auquel on attribue des effets stimulants et facilitant la concentration.

Les substances nootropiques et leurs effets sont encore un sujet d’étude récent en science et je ne fais pas de recommandations formelles pour ou contre leur usage. J’en parle simplement pour démontrer à quel point l’intérêt pour ce substrat dépasse les performances en musculation et s’applique potentiellement à tout le monde et qu’un peu d’auto-expérimentation pourrait être bénéfique, comme les risques pour la santé sont à peu près nuls. Puisque ses bienfaits et son innocuité (lorsque les protocoles sont respectés) sont bien établis, comment faire pour choisir le bon type de créatine?

Il existe plusieurs formes de créatine, mais ne vous cassez pas la tête : choisissez de la créatine monohydrate. Toutes les autres formes ne sont qu’une manière de charger plus cher pour un produit qui n’a pas de réel bénéfice supplémentaire.

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